你是不是也曾在店里看到别人在做瑜伽，或者在网上看到很美的“上犬式”动作，又或者瑜伽课上被老师要求做这个，却一头雾水不知道该如何入手？其实呢，瑜伽中的上犬式可一点都不难，只是很多人没掌握方法，一直卡在这。今天，我来聊聊这个瑜伽教程中的经典体式——上犬式，咱们一起把看似复杂的上犬式拆开看看，慢慢练，你不也就能掌握了吗？
第一部分：让我先告诉你，什么是上犬式？
你看，瑜伽教练常说的上犬式，其实是瑜伽体式里的一种基础体式。英文叫 Urdhva Mukha Svanasana，不大用记，你就把它想象成狗狗抬头的那种样子就好啦。但是呢，别怪我嘲笑你“像狗狗”，这确实是它最直观的灵感来源。不过对我们人类来说，这可不是一只会做动作的狗狗，而是一种我们可以完全掌握的瑜伽练习方式，能带给我们的不仅仅是体态的变化。
做上犬式其实就是要你的下半身完全在地，上半身抬起来伸展，双手撑地，腰不要塌陷，整个上身在前倾。如果你之前不知道，就这么简单说，就是体型像上犬式名字里的那样——仰躺着，上身尽可能抬高，维持稳定，下半身在地。完成一个看似简单，实则奥秘深藏的瑜伽体式。
第二部分：瑜伽教程中的上犬式，有哪些细节需要注意？
我之前也遇到过不太会调整的人，在开始练习上犬式时，常常忽略了两件事：呼吸配合和身体对齐。很多人以为瑜伽就是使劲弯腰、弯身、扭腰的那种动作，其实不是的。 首先我们来看看呼吸。
做上犬式之前，记得先调整呼吸。吸气，慢慢将上半身抬起；呼气，将手臂推向地面，背部尽量下沉延展。记住双肩下沉，不要耸肩，这是很关键的一步。很多人在没注意呼吸配合的情况下，容易在抬起上身时脖子和肩膀感到紧张，这样不仅发挥不了上犬式的瑜伽作用，还会适得其反。
那正确的对齐方法是怎样的呢？咱们一个部位一个部位来看。
让我们先从髋部说起。做上犬式时，你的脚要自然踩在地，髋部不应该抬起太高，以免腰椎压力过大。进入体式前，双手在胸前交叉或握拳吸气几次，感受胸腔的打开。接下来，尽量将腰、臀、脚在一条直线上。
别小看这个细节，这是避免腰椎不适的关键。除此之外，手肘要靠近身体两侧，不要朝里或朝外。手肘微微弯曲，听到我这么说应该整个人的上半身更自然从腰部到肩膀的连接就会顺畅很多。
第三部分：入门技巧与常见问题解析
如果你刚开始练习瑜伽，一个小时做10次上犬式，可能也会感到手臂累、不知道发力点在哪。别担心，这是非常正常的，特别是上犬式刚刚入门的话。
我之前也有过这种磕磕绊绊的阶段，我的建议是反复练习来提升上犬式的流畅性，多看视频，多感受自己的身体。每次练习哪怕只有5分钟，也要坚持，慢慢地你就会体会到这个动作带来的呼吸和情感放松。
常见问题之一，就是做不到胸腔打开，这样身体就变成了前倾导致腰受伤。有的人可能会说：“老师，我总感觉腰没办法挺直”。这个问题的解决方式可能是胸腔过度打开的问题。
正确的练法应该是：吸气，双手在前，肩膀下沉，感受胸腔前开；呼气，将头和肩膀往上推，目光看向肚脐方向，而不是过度抬头。另外，有的初学者为了追求弯腰的程度，会用脚尖，但千万别忘了，双脚是不能着地超过脚尖的。
记住了吗？练习上犬式时，要记住氧化是向后、头是放松的、臀部克制不要抬太高。上犬式的练习重点在呼吸、身体对齐和体式节奏的控制，做的时候不要太紧张，就像一个舒适自然的动作。
说了这么多，你觉得上犬式难吗？不难，只要你用心去体会每一个细节。 是不是发现，哪怕只是一个简单的体式，里面也藏着这么多要领？别着急，哪怕是一节短的上犬式瑜伽教程，也有可能帮你打开对瑜伽的理解。
